S.F.F.~self care/training&shose~

靴だけでは中々解決できないものってありますよね。では、どうやって身体を身体を使えば良いのか?ケア(care)の方法は?トレーニング(training)の方法は?そんな悩みに解決するための情報サイトになります。画像・動画を見ながらやってみましょう。

項目:股関節入れ



方法
①(壁際に立ち、)両手を股関節前に添える
②股関節前に指を置いて、挟み込むようにお尻を後ろに突き出す
*突き出す感じが分かれば、①は不要
*リズムよく10回

項目:コモドストレッチ



方法
①うつ伏せになり身体の緊張をほぐしておく。 
 両肘で身体を支える

②片方の股関節を曲げて、身体に引き寄せておく 
 踵が浮かないように注意


③膝に手を置いて、外側へ脚を倒す
 肩を床に近づけるように肘を伸ばしていく
 顔は反対側へ向ける

④この状態で深呼吸を2回行う

*運動前後や入浴後にする

項目:仙骨割り



方法
①とんび座りをして、つま先は外側へ向ける

②両肘をついて前後に移動する 
 臍(へそ)は床につけて、腰は上がらないように注意する
③柔らかくなったら肘を伸ばして身体を起こす

④股関節が固い場合は、左右交互に体重をかけて伸ばしていく


*1分間実施
*できる範囲内(強い痛み×)で行う
*トレーニング間で行う

項目:大腿筋膜張筋・腸脛靭帯


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方法
①伸ばす脚を斜め後ろに伸ばす
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②片脚は膝を立てて前に 
 伸ばす方の脚を膝を立てた脚側へクロスさせて伸ばす
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*運動前後や入浴後にする
*「気持ちいいなぁ」と感じる強さで40秒伸ばす
*運動前は、反動付けて行う
*運動後と入浴後は反動付けずに行う

項目:大殿筋・外旋六筋


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方法
①座位
    片脚を対側の太ももに引っ掛けて、お臍(へそ)を前に出すように身体を倒す
 股関節を「閉じる・開く」の2パターン実施
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②仰臥位
 片脚を対側の太ももに引っ掛けて、抱え込む
 股関節を「閉じる・開く」の2パターン実施
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③床
 後ろに両手をついて、片脚を対側の太ももに引っ掛ける
 股関節を「閉じる・開く」の2パターン実施
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④床
 片脚を対側膝の外側に引っ掛けて、内側へ倒す
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*運動前後や入浴後にする
*「気持ちいいなぁ」と感じる強さで40秒伸ばす
*運動前は、反動付けて行う
*運動後と入浴後は反動付けずに行う

項目:内転筋


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方法
大腿部の内側が伸びるように脚を開いていく
①椅子座位

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②ベッド上

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③床+壁

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*運動前後や入浴後にする
*「気持ちいいなぁ」と感じる強さで40秒伸ばす
*運動前は、反動付けて行う
*運動後と入浴後は反動付けずに行う

項目:大腿四頭筋


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方法
①仰臥位(仰向け)
 片方の膝を曲げたまま仰向けになる
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②側臥位(横向き)
 膝が身体より前に出ないように、膝を曲げて足首で抱える
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③床
 伸ばす脚の股関節を伸ばした状態(黄色い〇)から、膝を曲げて足首で抱える
 
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*運動前後や入浴後にする
*「気持ちいいなぁ」と感じる強さで40秒伸ばす
*運動前は、反動付けて行う
*運動後と入浴後は反動付けずに行う

項目:ハムストリングス

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方法
①仰臥位(仰向け)
 タオルを足底に引っ掛けて、大腿部の裏側を伸ばす
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②床・段差利用
 ③膝を伸ばした状態で、股関節から曲げて大腿部の裏側を伸ばす
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④床
 しゃがんで足首を持つ⇒足首を持ったまま膝を伸ばしていく
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👇
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*運動前後や入浴後にする
*「気持ちいいなぁ」と感じる強さで40秒伸ばす
*運動前は、反動付けて行う
*運動後と入浴後は反動付けずに行う

項目:後脛骨筋

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方法
踵を浮かさず、つま先を外側に向けたまま内側方向に体重をのせる。

①床
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②床

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*運動前後や入浴後にする
*「気持ちいいなぁ」と感じる強さで40秒伸ばす
*運動前は、反動付けて行う
*運動後と入浴後は反動付けずに行う

項目:ヒラメ筋

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方法
後ろに引いた踵を浮かさないように、膝を軽く曲げた状態でふくらはぎを伸ばす。

①床

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②段差
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*運動前後や入浴後にする
*「気持ちいいなぁ」と感じる強さで40秒伸ばす
*運動前は、反動付けて行う
*運動後と入浴後は反動付けずに行う

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