S.F.F.~self care/training&shose~

靴だけでは中々解決できないものってありますよね。では、どうやって身体を身体を使えば良いのか?ケア(care)の方法は?トレーニング(training)の方法は?そんな悩みに解決するための情報サイトになります。画像・動画を見ながらやってみましょう。

項目:下腿三頭筋筋膜リリース

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方法

・仰向け(仰臥位)で肘で身体を支える(on elbow)
・ふくらはぎの部分にストレッチポールをあてる
・1足ずつ行う場合、あてない脚を上にのせる
*刺激して痛い部位をあてて、最も痛いところで止めて30秒
*回数を続けて痛みがなくなれば、場所を変えて痛い部位を減らしていく


項目:大腿筋膜張筋筋膜リリース

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方法

・横向き(側臥位)でon elbowの姿勢をとる。
・ストレッチポールを大腿外側部にあてる

*刺激して痛い部位にあてて、最も痛いところで止めて30秒
*回数を続けて痛みがなくなれば、場所を変えて痛い部位を減らしていく

項目:大殿筋・外旋筋筋膜リリース

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方法

・リリースしたい臀部の足部を対側の脚の上にのせる(股関節外旋)

*刺激して痛い部位をあてて、最も痛いところで止めて30秒
*回数を続けて痛みがなくなれば、場所を変えて痛い部位を減らしていく


項目:Elbow Knee  External Rotation


方法

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・Elbow Knee
・伏臥位で肘と前腕で身体を支える

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・一側の脚を外側に持ってくる(股関節外転・膝屈曲位)

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・②の姿勢から骨盤を後傾(ベッドに接していたお腹を浮かす)

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・③の姿勢から膝をベッドから浮かす(股関節外旋)


*回数は10回程度
*③の姿勢を崩さないように注意

トレーニングを行う際に、皆さん何を考えて行っていますか?

小学生・中学生だと、顧問の先生やトレーナーから言われるがまましていますよね。
自分も高校の途中までは、言われるがままの練習をこなしていました。

でも言われてトレーニングするのと、自分の意思で考えて行うのでは効果が違います。
なので、早いうちからトレーニングで最大の効果を得るために何をすべきが考えてみましょう。

1:姿勢を崩さないで行う

まずは、何事も意識付けが必要です。脚や腕を曲げ伸ばししたり身体を回すときに各部位の位置が崩れないように意識しましょう。
意識しても分からない人もいるでしょう。そんな人は、視覚を使います。要は、ですね。鏡でチェックすることで自分の姿勢を確認し、感覚を掴むことが可能です。

2:呼吸を止めないように

みなさん、トレーニングを行うときって呼吸を意識していますか?
よく、部活動でされているのが体幹トレーニングでプランクとかしますよね?
学生さんにしてもらうと、ほとんどが息を止めてしています。
ん?
よ~く考えましょうね。そもそもプレー中は、息なんて止めませんよね?
息を止める事で身体を固めてしまうため、ほとんどの競技でパフォーマンスが低下してしまいます

まずは、意識して呼吸を止めずにトレーニングをしましょう。細かく言うと横隔膜呼吸を獲得したいですね。

正しい呼吸ができれば、脊椎が安定して脚や腕が自由自在に動かすことが出来るでしょう。

3:自分だけの感覚をみつける

トップアスリートは、1人ひとりが自分だけの感覚を持っています。自分だけの感覚を身に着けるには、正しい動きを行うことです。
正しい動きをする事で正しい動きの感覚を掴む事ができます。

4:何のためにトレーニングを行うか


トレーニングをしたから競技レベルがアップしたわけではありません。このトレーニングが競技の何に役立つのか常に考える事で効果を得ることが出来ます。

5:脱力する


リラックスして行いましょう。

6:自分の動きの善し悪しで回数を決める


できるものは、しなくても良いと思います。できないものは、修正を行いながら
正しい動きを反復しましょう。

2018年、東京マラソンが終わりました‼
設楽裕太 選手が15年ぶりの日本新記録をだしましたね。

ここ十数年更新されていなかった男子マラソンに、やっと追い風が吹いてきましたね。
これも厚底シューズのおかげなのでしょうか。

最近、厚底シューズについて雑誌やニュースで特集されていますね。
一体、厚底シューズと従来の薄底シューズのどちらが良いんでしょうか?

以前、ブログでご紹介した三村仁司さんは厚底シューズについて
「厚底には反対。足首が痛くなる可能性がある」とおっしゃっています。

持論も含めて、以下に厚底シューズと薄底シューズの比較?を行いたいと思います。

まずは、どちらにも共通するシューズ構造についてご説明します。

シューズ構造

簡単に説明しますと、アッパーソールに分かれます。
アッパーとは、足を包んでいる部分。
ソールは、アッパーの下にあたる部分ですね。ソールはさらに、ミッドソールとアウターソールに分けられます。


一般的なマラソンシューズ

ソールの厚みを変えるには、ミッドソールをいじらなきゃいけません。大体のシューズは、前足部が薄く、後足部や踵が厚くなっているのが一般的です。

しかし、一般的なマラソンシューズになるとフラット形状に近くなり薄くなりがちです。計測すると、前足部の厚みは、約13ミリ、後足部は6~7ミリ厚くなり約20ミリになります。初級者用では40ミリの場合もあります。

メリット・デメリット

走るときの多くのランナーは、踵から着地し、つま先で蹴りだすことを考えると、衝撃を和らげるためには踵部のクッション性を高めるのが一般的です。しかしクッションを利かす利点もあればデメリットも生じます。

クッション性が高ければ厚みがでて、足元がブレやすくなります。なので、足首の不安定性がある人は向かないと思います。また、体重移動のタイミングが遅れやすくスピードが上げずらい点です。

薄いソールであれば、着地で足がブレにくいです。足への衝撃をうまく反発力に変えて推進力を高めることができます。しかし、衝撃に耐えれるだけの強い足首や脚が必要です。

このようにシューズを選択するのに、必ずしも初心者は厚いソール。上級者は薄いソールとも限れません。本人の足の特徴にあったものを選択するのが良いと思います。


皆さん、「正しい呼吸」ってできていますか?
人は、どんな場面でも呼吸をし続けます。

正しい呼吸は、正しい姿勢と密接に関わっているんですよ?
正しい呼吸をする事で、脊椎を正しい位置に維持して姿勢を安定させることができます。
競技中でも正しい呼吸によって腹圧を高め、脊椎を安定させられます。

では、正しい呼吸とはどんな呼吸法か?
いわゆる横隔膜呼吸です。

1.横隔膜呼吸


簡単に説明すると

吸気:胸とお腹を膨らませる

呼気:胸とお腹の膨らみをしぼませる

他にも腹式呼吸や胸式呼吸ってありますよね。
それの進化系のエクササイズがこちらです。

2.胸式呼吸


  吸気:胸だけ膨らませる
                  呼気:胸の膨らみを、保ったまま吐く(お腹が凹む)
  吸気:更に胸を膨らませる
                  呼気:更に膨らんだ胸を保ったまま吐く(お腹が更に凹む)
  吸気:更に更に胸を膨らませる
                  呼気:全て吐いてリセットさせる

3.腹式呼吸


  吸気:お腹を膨らませる
                  呼気:お腹の膨らみを保ったまま吐く(胸がしぼむ)
  吸気:更にお腹を膨らませる
                  呼気:更に膨らんだお腹を、保ったまま吐く(胸が更にしぼむ)
  吸気:更に更にお腹を膨らませる
                  呼気:全て吐いてリセットさせる

4.胸式呼吸腹式呼吸の複合


  吸気:胸を精一杯膨らませる
                  呼気:胸の膨らみを、保ったまま半分だけ吐く
①息を止めたまま胸の膨らみをお腹へ移動させる   (胸がしぼみお腹が膨らんでくる)
②お腹の膨らみを胸へ移動させる(お腹ぎしぼみ胸が膨らんでくる)
③息が続くまで行い、終了するときは膨らみをお腹に移動してから全て吐いてリセットする。
複合して行うことで上部体幹と下部体幹をリンクさせる。

膨らますのが難しい人は、口をすぼめたり膨らます部位に手を当てて意識づけするのが良いと思います。

トレーニングは大きく、Quantity(量的トレーニング)Quality(質的トレーニング)に分けられます。

よく聞く、筋力トレーニングや持久力トレーニングというものは、量的トレーニング
身体の使い方や動き、機能性、可動性などは質的トレーニング

大体部活動や、〇〇教室で行っているのは量的トレーニングです。
これを行うと何が起こるか?
     ↓
   「現象」です。
筋力が上がった・持久力が上がったなど…

ここで大切にしたいのは、質的トレーニングです。
先ほど説明した言葉の中で説明しやすいのは、身体の使い方ですね。
別名「画定力」です。

画定力とは、局面に応じて身体の状態を変化・選択する能力の事です。
相変わらず分かりにくいですね。

アメトークの運動神経悪い芸人やスキップが下手な川田裕美アナは、画定力が無い人です。
画定力が乏しい人に、量的トレーニングの筋力トレを行えばスキップができますか?練習をたくさんすれば泳げますか?

無理です」
もしかすると故障の原因となります。

そのために質的トレーニングをお勧めします。
ピラミッドで例えるとこんな感じです。

無題

基礎となる部分が先ほど大切と言ったQualityです。
2段目が皆さんが好きなQuantityです。
3段目がSKILLといった競技特有の技術面です。

先ほど説明した故障についてですが、多くの方は2段目のQuantityを頑張りすぎます。
するとピラミッドの形とは異なり、バランスが崩れてしまいますよね?
崩れるということは故障するということです。

皆さんは、Qualityの土台ができていますか?
もしかしたら、土台を作り直すだけでもパフォーマンスが大幅に変わるかもしれませんよ。

弛緩力とは、弛めつつ縮めること。
よって、機能的に使える幅や能力を向上できます。

収縮弛緩
図で表すとこんな感じです。

分かりにくいですよね…
ん~、垂直飛びを力んで行う場合とゆるんだ状態で行うのとでは、どちらが飛べるか?
ゆるんだ状態の方が飛べるんですよ‼

図で説明すると、Stiffに近ければ近いほど弛緩から収縮の幅って小さく、Freeに近ければ幅が大きいですよね?
幅が大きいって事は、それだけ力が発揮しやすい状態という事です。

この弛緩力は重要な事で、これが無いとアブレスト能力は発揮されないのです。


弛緩力が無い事によるデメリット

①筋肉が固くなる
②血液の低下⇒酸素運搬能力の低下⇒持久力の低下
③自律神経の切り替えが低下⇒疲労回復の低下
④力任せのパフォーマンス⇒疲労蓄積、故障しやすい



アブレスト能力とは何でしょう?

聞いたことないですよね…
アブレスト能力とは、様々な要素を「同時に実現できる能力」

わかりますかね?
もっと言うと、同時に実現できる要素の数や制度の高さが競技レベルに直結します。

ここでいう要素とは、「筋力」「柔軟性」「スピード」「持久力」「バランス」「アジリティ」「スキル」「リロード」などなど・・・

全体を含めて簡単に例えると、ん~サッカーありますよね。
ボールを蹴るって動作一つにおいても、バランスや筋力、柔軟性、バランス、アジリティなどの要素が含まれています。一つ一つ発揮させる訳では無いので、すべての要素が同時に発揮されることでボールが蹴れる。

これがアブレスト能力です。

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