項目：下腿三頭筋筋膜リリース

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筋膜リリース

下腿三頭筋

項目：大腿筋膜張筋筋膜リリース

方法

・横向き（側臥位）でon elbowの姿勢をとる。
・ストレッチポールを大腿外側部にあてる

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大腿筋膜張筋

筋膜リリース

腸脛靭帯

項目：大殿筋・外旋筋筋膜リリース

方法

・リリースしたい臀部の足部を対側の脚の上にのせる（股関節外旋）

＊刺激して痛い部位をあてて、最も痛いところで止めて30秒
＊回数を続けて痛みがなくなれば、場所を変えて痛い部位を減らしていく

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筋膜リリース

大殿筋

外旋六筋

項目：Elbow　Knee 　External Rotation

方法

①

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エルボーニーエクスターナルローテーション

体幹トレーニング

トレーニングを行う際に、皆さん何を考えて行っていますか？

小学生・中学生だと、顧問の先生やトレーナーから言われるがまましていますよね。
自分も高校の途中までは、言われるがままの練習をこなしていました。

でも言われてトレーニングするのと、自分の意思で考えて行うのでは効果が違います。
なので、早いうちからトレーニングで最大の効果を得るために何をすべきが考えてみましょう。

１：姿勢を崩さないで行う

まずは、何事も意識付けが必要です。脚や腕を曲げ伸ばししたり身体を回すときに各部位の位置が崩れないように意識しましょう。
意識しても分からない人もいるでしょう。そんな人は、視覚を使います。要は、鏡ですね。鏡でチェックすることで自分の姿勢を確認し、感覚を掴むことが可能です。

２：呼吸を止めないように

みなさん、トレーニングを行うときって呼吸を意識していますか？
よく、部活動でされているのが体幹トレーニングでプランクとかしますよね？
学生さんにしてもらうと、ほとんどが息を止めてしています。
ん？
よ～く考えましょうね。そもそもプレー中は、息なんて止めませんよね？
息を止める事で身体を固めてしまうため、ほとんどの競技でパフォーマンスが低下してしまいます。

まずは、意識して呼吸を止めずにトレーニングをしましょう。細かく言うと横隔膜呼吸を獲得したいですね。

正しい呼吸ができれば、脊椎が安定して脚や腕が自由自在に動かすことが出来るでしょう。

３：自分だけの感覚をみつける

トップアスリートは、1人ひとりが自分だけの感覚を持っています。自分だけの感覚を身に着けるには、正しい動きを行うことです。
正しい動きをする事で正しい動きの感覚を掴む事ができます。

４：何のためにトレーニングを行うか

トレーニングをしたから競技レベルがアップしたわけではありません。このトレーニングが競技の何に役立つのか常に考える事で効果を得ることが出来ます。

５：脱力する

リラックスして行いましょう。

６：自分の動きの善し悪しで回数を決める

できるものは、しなくても良いと思います。できないものは、修正を行いながら
正しい動きを反復しましょう。

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姿勢

意識

感覚

目的

２０１８年、東京マラソンが終わりました‼
設楽裕太　選手が１５年ぶりの日本新記録をだしましたね。

ここ十数年更新されていなかった男子マラソンに、やっと追い風が吹いてきましたね。
これも厚底シューズのおかげなのでしょうか。

最近、厚底シューズについて雑誌やニュースで特集されていますね。
一体、厚底シューズと従来の薄底シューズのどちらが良いんでしょうか？

以前、ブログでご紹介した三村仁司さんは厚底シューズについて
「厚底には反対。足首が痛くなる可能性がある」とおっしゃっています。

持論も含めて、以下に厚底シューズと薄底シューズの比較？を行いたいと思います。

まずは、どちらにも共通するシューズ構造についてご説明します。

シューズ構造

簡単に説明しますと、アッパーとソールに分かれます。
アッパーとは、足を包んでいる部分。
ソールは、アッパーの下にあたる部分ですね。ソールはさらに、ミッドソールとアウターソールに分けられます。

一般的なマラソンシューズ

ソールの厚みを変えるには、ミッドソールをいじらなきゃいけません。大体のシューズは、前足部が薄く、後足部や踵が厚くなっているのが一般的です。

しかし、一般的なマラソンシューズになるとフラット形状に近くなり薄くなりがちです。計測すると、前足部の厚みは、約１３ミリ、後足部は６～７ミリ厚くなり約２０ミリになります。初級者用では４０ミリの場合もあります。

メリット・デメリット

走るときの多くのランナーは、踵から着地し、つま先で蹴りだすことを考えると、衝撃を和らげるためには踵部のクッション性を高めるのが一般的です。しかしクッションを利かす利点もあればデメリットも生じます。

クッション性が高ければ厚みがでて、足元がブレやすくなります。なので、足首の不安定性がある人は向かないと思います。また、体重移動のタイミングが遅れやすくスピードが上げずらい点です。

薄いソールであれば、着地で足がブレにくいです。足への衝撃をうまく反発力に変えて推進力を高めることができます。しかし、衝撃に耐えれるだけの強い足首や脚が必要です。

このようにシューズを選択するのに、必ずしも初心者は厚いソール。上級者は薄いソールとも限れません。本人の足の特徴にあったものを選択するのが良いと思います。

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三村仁司

シューズ

マラソンシューズ

厚底シューズ

薄底シューズ

東京マラソン

日本新記録

設楽悠太

皆さん、「正しい呼吸」ってできていますか？







膨らますのが難しい人は、口をすぼめたり膨らます部位に手を当てて意識づけするのが良いと思います。

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呼吸

腹式呼吸

胸式呼吸

横隔膜呼吸

トレーニングは大きく、Quantity（量的トレーニング）とQuality（質的トレーニング）に分けられます。

よく聞く、筋力トレーニングや持久力トレーニングというものは、量的トレーニング。
身体の使い方や動き、機能性、可動性などは質的トレーニング。

大体部活動や、〇〇教室で行っているのは量的トレーニングです。
これを行うと何が起こるか？
　　　　　↓
　　　「現象」です。
筋力が上がった・持久力が上がったなど…

ここで大切にしたいのは、質的トレーニングです。
先ほど説明した言葉の中で説明しやすいのは、身体の使い方ですね。
別名「画定力」です。

画定力とは、局面に応じて身体の状態を変化・選択する能力の事です。
相変わらず分かりにくいですね。

アメトークの運動神経悪い芸人やスキップが下手な川田裕美アナは、画定力が無い人です。
画定力が乏しい人に、量的トレーニングの筋力トレを行えばスキップができますか？練習をたくさんすれば泳げますか？

「無理です」
もしかすると故障の原因となります。

そのために質的トレーニングをお勧めします。
ピラミッドで例えるとこんな感じです。

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Quality

Quantity

質的トレーニング

量的トレーニング

パフォーマンスピラミッド